Onafhankelijk, multidisciplinair en betrouwbaar

Koolhydraatinname tijdens en na intensieve inspanning

Klinische praktijk
Milou Beelen
Naomi M. Cermak
Luc J.C. van Loon
Citeer dit artikel als
Ned Tijdschr Geneeskd. 2015;159:A7465
Abstract
Abstract
Sluiten
Performance enhancment by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise
  • Endogenous carbohydrate availability does not provide sufficient energy for prolonged moderate to high-intensity exercise. Carbohydrate ingestion during high-intensity exercise can therefore enhance performance.
  • For exercise lasting 1 to 2.5 hours, athletes are advised to ingest 30-60 g of carbohydrates per hour.
  • Well-trained endurance athletes competing for longer than 2.5 hours at high intensity can metabolise up to 90 g of carbohydrates per hour, provided that a mixture of glucose and fructose is ingested.
  • Athletes participating in intermittent or team sports are advised to follow the same strategies but the timing of carbohydrate intake depends on the type of sport.
  • If top performance is required again within 24 hours after strenuous exercise, the advice is to supplement endogenous carbohydrate supplies quickly within the first few hours post-exercise by ingesting large amounts of carbohydrate (1.2 g/kg/h) or a lower amount of carbohydrate (0.8 g/kg/h) with a small amount of protein (0.2-0.4 g/kg/h).

Conflict of interest and financial support: none declared.

Samenvatting

  • Tijdens matige tot hoog-intensieve duurinspanning schiet de beschikbaarheid van endogene koolhydraten als energiebron tekort. Koolhydraatinname tijdens intensieve inspanning kan daarom tot prestatieverbetering leiden.
  • Voor duurinspanningen van 1-2,5 uur wordt geadviseerd om 30-60 g koolhydraten per uur te nemen.
  • Goed getrainde duuratleten die langer dan 2,5 uur op hoge intensiteit moeten presteren, kunnen 90 g koolhydraten per uur verbranden. Daarvoor moeten zij wel een mix van glucose plus fructose nemen.
  • Voor atleten die deelnemen aan spel- en teamsporten gelden dezelfde adviezen, waarbij de mogelijke tijdstippen van koolhydraatinname afhankelijk zijn van het type sport.
  • Wanneer binnen 24 uur na zware inspanning weer optimaal gepresteerd moet worden luidt het advies om de endogene koolhydraatvoorraden in de eerste uren na inspanning snel aan te vullen door inname van aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten (1,2 g/kg per uur), of een lagere hoeveelheid koolhydraten (0,8 g/kg per uur) met een geringe hoeveelheid eiwit (0,2-0,4 g/kg per uur).
Artikelinformatie
Aanvaard op
In print verschenen in
week 21 2015

Citeer dit artikel als

Ned Tijdschr Geneeskd. 2015;159:A7465
Vakgebied
Basisvakken
Bewegingsapparaat
Auteursinformatie

Universiteit Maastricht, NUTRIM School for Nutrition Toxicology and Metabolism, Maastricht.

Dr. M. Beelen, sportarts (tevens: Sportmax, Maxima Medisch Centrum, Veldhoven); dr. N.M. Cermak†, postdoc onderzoeker; prof.dr. L.J.C. van Loon, bewegingswetenschapper.

Contact dr. M. Beelen (milou.beelen@maastrichtuniversity.nl)

Belangenverstrengeling

Belangenconflict en financiële ondersteuning: geen gemeld.

Auteur Belangenverstrengeling
Milou Beelen ICMJE-formulier
Naomi M. Cermak Niet beschikbaar
Luc J.C. van Loon ICMJE-formulier
Heb je nog vragen na het lezen van dit artikel?
Check onze AI-tool en verbaas je over de antwoorden.
ASK NTVG

Ook interessant

Reacties

Met interesse heb ik het artikel gelezen ‘Koolhydraatinname tijdens en na intensieve inspanning’ 1. De adviezen die hierin door de auteurs aan sporters gegeven worden staan echter haaks op mijn eigen opvattingen met betrekking tot voeding rondom het sporten. Mijn persoonlijk advies aan duursporters is het mijden van koolhydraten met een hoge glycemische index 2. Ik zal u uitleggen waarom ik mijn voorkeur naar  het laag-koolhydraat/hoog-vet dieet uitgaat.

We gebruiken als mens voornamelijk glucose en vet als brandstof om te voorzien in onze energiebehoefte. Nadat we koolhydraten hebben gegeten stijgt de bloed glucosespiegel en zal de alvleesklier vervolgens bij niet-diabeten insuline aanmaken, waarna onze bloed glucose spiegel weer zal dalen. Hoe sneller een koolhydraat opgenomen vanuit het maag-darm kanaal wordt opgenomen in het bloed des te hoger de glycemische index en des te groter de insulinerespons. Insuline heeft voor de duursporter nadelige effecten. Zo remt insuline de vetverbranding, waardoor de sporter na inname van koolhydraten steeds afhankelijker zal worden van glucosemetabolisme en minder van vetmetabolisme. Zoals de auteurs in het betreffende artikel terecht opmerken is de voorraad glucose in het lichaam vele malen kleiner dan de lichaamsvoorraad vet. Zelfs de vetvoorraad van de meest afgetrainde atleet zal qua calorieën ruim voldoende zijn om verscheidene triatlons achtereen te volbrengen. Dus door tijdens het sporten koolhydraten met een lage glycemische index te consumeren, zal de sporter steeds vaker en meer koolhydraten tot zich moeten nemen, waarbij het de vraag is of hierdoor geen maag-darm bezwaren ontstaan.

Ik heb met deze brief willen aangeven dat ook de laag-koolhydraatbenadering een goede optie is voor de duursporter en een serieus alternatief voor de carb-loading geadviseerd in het artikel ‘Koolhydraatinname tijdens en na intensieve inspanning’.

Dr.Rob Janssen, longarts Canisius-Wilhelmina Ziekenhuis Nijmegen. Rob.janssen@cwz.nl

Referenties

  1. Beelen M, Cermak NM, van Loon LJ. Koolhydraatinname tijdens en na intensieve inspanning. Ned Tijdschr Geneeskd. 2015;159: A7465
  2. Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. 2012.